Что будет, если есть много сладкого

Как понять, что вы едите много сладкого

Сладкое не являетсяThe sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing обязательным компонентом рациона, поэтому нет строгого стандарта, а только рекомендации разных школ. Можно ориентироваться на них.

Какие продукты считаются сладким

Те, в которых много свободных сахаров. То естьВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми / ВОЗ моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы), которые добавляются в продукты и напитки или изначально содержатсяSugar: the facts / NHS в мёде, цветочном нектаре, сиропах, смузи, фруктовых и овощных соках и их концентратах.

Последнее особенно интересно. В овощах и фруктах, кроме сахаров, есть и другие молекулы углеводов в виде больших полимеров, например клетчатки. Чтобы их разрушить, организму нужно время. Поэтому они не вызывают резких скачков сахара в крови, и их потребление можно не ограничивать. А вот при приготовлении сока и смузи нарушается структура плодов, и вы получаете много свободных сахаров.

Как узнать, сколько сахара в продуктах

На некоторых продуктовых этикетках указываютSugar: the facts / NHS не только количество углеводов. Так что ищите надпись «углеводы, из которых сахара». Но помните, что это обозначение не только свободных сахаров. Например, в йогурте без добавок сахаров может быть 8 г, но они все из молока и не являются свободными.

Поэтому, если два продукта содержат одинаковое количество сахара, отдавайте предпочтение необработанным фруктам или молочке.

Сколько сладкого можно есть

Поскольку стандарта нет, можно ориентироваться на мнения разных учёных.

Британские врачи считаютSugar: the facts / NHS, что количество свободных сахаров, получаемых из еды и напитков, не должно превышать 5% от суточного рациона. Это значит, что взрослым можно не более 30 г сахаров (это примерно 7 кубиков) в день, а детям и того меньше:

• от 7 до 10 лет — не более 24 г (около 6 кубиков);
• от 4 до 6 лет — не более 19 г (5 кубиков);
• до 4 лет лучше избегать подслащённых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендуетThe sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing не более 24 г сахара женщинам и не более 36 г, или 9 ложек, мужчинам.

Получается, что в день можно выпивать не больше 2–3 чашек чая с сахаром или меньше банки колы. В последней можетSugar: the facts / NHS быть 9 кубиков сахара.

Что будет, если есть много сладкого

Не обязательно полностью отказываться от сахара, чтобы быть здоровым. Достаточно соблюдать меру. Но если этого не делать, можно столкнуться с побочными эффектами.

Увеличится вес

Сахар стимулируетL. H. Schneider. Orosensory self‑stimulation by sucrose involves brain dopaminergic mechanisms / Annals of the New York Academy of Sciences выброс гормона вознаграждения — дофамина. Поэтому иногда так хочется побаловать себя чем‑то сладеньким. А ещё бывает сложно остановиться, увеличивается риск переедания.

Кроме того, в сладостях часто много не только сахара, но и жиров, которые очень калорийны. Если постоянно потреблять больше энергии, чем тратишь, можноSugar / The Department of Health Victoria State Government заработать лишний вес.

Вы будете сильнее уставать

Сахар — это быстрый углевод. Он вызываетOvercoming Your Midafternoon Energy Slump / University of Rochester Medical Center резкий прилив сил, потому что сразу всасывается в кровь. Но в ответ на это выбрасывается инсулин. Этот гормон переносит глюкозу в клетки организма. Поэтому уровень сахара снова падает.

При постоянном переедании сладостей организм приспосабливается, и сахар в крови снижается слишком быстро. Поэтому на многих людей через полчаса после тортиков накатывает усталость и сонливость.

Ухудшится настроение

Дофамин заставляетK.C. Berridge. The debate over dopamine’s role in reward: the case for incentive salience / Psychopharmacology организм делать какие‑то действия в ожидании награды. Именно благодаря ему развивается привыкание, например, к запрещённым веществам или к сладкому.

В первое время настроение улучшается после получения желаемого. Но в долгосрочной перспективе дофамин, напротив, приводитA. Knüppel, M.J. Shipley, C.H. Llewellyn, E.J. Brunner. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study / Scientific reports к ухудшению настроения и даже развитию депрессивных расстройств.

Испортятся зубы

Зубы покрытыSugar / The Department of Health Victoria State Government налётом, который состоит из остатков пищи, бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Когда сахара становится слишком много, число микробов растёт, потому что они его любят. А ещё они начинают активнее выделять кислоты, разрушающие эмаль.

Поэтому злоупотребление сахаром являетсяSugar: the facts / NHS одной из основных причин развития кариеса.

Может увеличиться количество высыпаний

Акне возникаютAcne / Mayo Clinic из‑за изменения количества и состава кожного сала и закупорки протоков, по которым оно выделяется. Есть разные факторы, которые могут усугублять это.

Например, некоторые исследователи считают, что сладости, наряду с молочными продуктами, косвенно влияютF. W. Danby. Nutrition and acne / Clinics in dermatology на производство гормонов‑андрогенов, которые стимулируют работу сальных желёз и приводят к появлению прыщей.

Кожа раньше постареет

Представьте, что кожа — это матрас. Чтобы он был упругим и держал форму, в нём должны быть пружины. В коже их функцию выполняет белок коллаген.

Избыток сахара меняетF. W. Danby. Nutrition and aging skin: sugar and glycation / Clinics in dermatology его структуру. Происходит гликация: две молекулы сшиваются между собой, теряют способность к восстановлению и больше не могут обеспечивать упругость. В итоге кожа становится дряблой и выглядит старее.

Увеличится риск диабета

Диабет опасен, потому что из‑за него возникает множество осложнений: инфаркты, инсульты, слепота, гангрена и другие.

Сами по себе сладости не увеличиваютSugar / The Department of Health Victoria State Government вероятность возникновения сахарного диабета 2‑го типа. Но диета с большим содержанием сахара приводитThe sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing к ожирению, а это важный фактор риска.

Может пострадать печень

Питание с большим количеством добавленного сахара сильно увеличиваетT. Jensen, M. F. Abdelmalek, S. Sullivan, K. J. Nadeau, M. Green, C. Roncal, T. Nakagawa, M. Kuwabara, Y. Sato, D. Kang, D. R. Tolan, L. G. Sanchez‑Lozada, H. R. Rosen, M. A. Lanaspa, A. M. Diehl, R. Johnson. Fructose and sugar: A major mediator of non‑alcoholic fatty liver disease / Journal of hepatology риск развития неалкогольной жировой дистрофии печени. Из‑за неё клетки начинаютNonalcoholic fatty liver disease / Mayo Clinic накапливать много жира и перестают нормально работать.

Коварство этого состояния в том, что человек годами не испытывает никаких симптомов, кроме утомляемости и боли в правом боку. А тем временем у него повышаетсяThe sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing риск сахарного диабета, инфарктов и инсультов.

Иногда жировая дистрофия переходит в агрессивную форму — стеатогепатит. Тогда в клетках начинается воспаление, а чтобы его ограничить, появляется грубая рубцовая ткань. В итоге у 5–12% людей развивается цирроз — конечная стадия замещения клеток рубцом.

Увеличится риск инфаркта и инсульта

Потребление большого количества сахара можетThe sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing повышать артериальное давление и усиливать хроническое воспаление. Оба эти механизма провоцируют сердечно‑сосудистые заболевания.

И как мы писали выше, диабет и жировая болезнь печени также могут косвенно увеличивать риск инфарктов и инсультов.