Что такое инулин
Инулин — это водорастворимый углевод со сложным строением. Он относитсяM. Shoaib, A. Shehzad, M. Omar, A. Rakha, H. Raza, H.R. Sharif, A. Shakeel, A. Ansari, S. Niazi. Inulin: Properties, health benefits and food applications / Carbohydrate polymers к полисахаридам, то есть состоит из множества кусочков фруктозы. Инулин встречается во многих растениях, с его помощью они запасают энергию.
Как и другие пищевые волокна, он не разрушаетсяПомощь желудочно‑кишечному тракту и не только — Инулин / ФГБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора в желудке и не всасывается в тонком кишечнике человека, а разбухает и в виде геля попадает в толстый кишечник, где лакто- и бифидобактерии используют его в качестве пищи. Из‑за этих свойств инулин относится к пребиотикам — компонентам пищи, без которых невозможно существование полезных кишечных микробов.
Есть ли польза в инулине
Да. Инулин нужен не только для здоровья кишечника.
Позволяет дольше оставаться сытым
Поскольку инулин относитсяDoes Inulin Help Improve Gut Health? / Cleveland Clinic к пищевым волокнам, он переваривается продолжительное время. Поэтому человек дольше не хочет есть, ему проще отказаться от частых перекусов и придерживаться правильного питания.
Улучшает состояние слизистой кишечника
Инулин действует на лакто- и бифидобактерии. Поэтому у пациентов с хроническими заболеваниями кишечника он способствуетF. Guarner. Inulin and oligofructose: impact on intestinal diseases and disorders / The British journal of nutrition заживлению слизистой.
Возможно, помогает контролировать уровень сахара
Инулин не может быстро снизить уровень глюкозы. Но есть исследования, которые показали, что он позволяет сахару высвобождатьсяW. Ahmed, S. Rashid. Functional and therapeutic potential of inulin: A comprehensive review / Critical reviews in food science and nutrition медленнее, без скачков. Это помогает замедлить развитие диабета у людей с преддиабетом и отсрочить осложнения.
Возможно, помогает усваивать кальций
Если кишечник повреждён, например из‑за целиакии, то полезные вещества, в том числе кальций, всасываются хуже. Поэтому могут начаться проблемы с костями.
В одном исследовании инулин показалU. Krupa‑Kozak, D. Swiątecka, N. Bączek, M.M. Brzóska. Inulin and fructooligosaccharide affect in vitro calcium uptake and absorption from calcium‑enriched gluten‑free bread /, что улучшает всасываемость кальция. Но однозначные выводы делать пока рано.
Возможно, улучшает настроение
Есть исследования, которые подтверждают, что здоровье психики зависитM. Clapp, N. Aurora, L. Herrera, M. Bhatia, E. Wilen, S. Wakefield. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut‑brain axis / Clinics and Practice от состояния кишечника.
Инулин увеличиваетDoes Inulin Help Improve Gut Health? / Cleveland Clinic количество полезных бактерий в кишечнике, а это может уменьшать симптомы тревожности и депрессии.
Возможно, снижает риск рака толстой кишки
Учёные изучили 60 000 человек и доказалиA. T. Kunzmann, H. G. Coleman, W. Y. Huang, C. M. Kitahara, M. M. Cantwell, S. I. Berndt. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial / The American Journal of Clinical Nutrition, что те, кто потребляет много пищевых волокон, реже болеют раком толстого кишечника.
Конечно, это не единственный фактор, но он тоже оказывает влияние.
Может ли инулин навредить организму
Инулин безопасен. Но если есть его слишком много, могутDoes Inulin Help Improve Gut Health? / Cleveland Clinic появиться неприятные симптомы:
- запоры;
- спазмы;
- диарея;
- вздутие живота;
- газы.
В каких продуктах есть инулин
Больше всегоInulin: Uses, Benefits, Side Effects And Inulin‑Rich Foods / Atlas инулина в корне цикория (68%). Проще всего его купить в виде порошка и пить вместо кофе.
На втором месте находится топинамбур: в нём от 7 до 30%J. Brkljača, M. Bodroža‑Solarov, J. Krulj, S. Terzić, A. Mikić, A.M. Jeromela. Quantification of Inulin Content in Selected Accessions of Jerusalem Artichoke (Helianthus tuberosus L.) / Helia) инулина. Из свежего корнеплода можно готовить разные блюда, из порошка — делать напитки. А вот сироп из топинамбура пользы не принесёт, потому что при приготовлении все длинные молекулы инулина распадаютсяS. Abozed, A. Abdelrashid, M. El‑kalyoubi, K.I. Hamad. Production of inulin and high‑fructose syrup from jerusalem artichoke tuber, Helianthus tuberosus L / Annals of Agricultural Sciences на фруктозу и немного глюкозы.
Инулин также естьПомощь желудочно‑кишечному тракту и не только — Инулин / ФГБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора во многих растениях, таких как:
- батат;
- лук‑шалот;
- бананы;
- пшеница;
- арбуз;
- персики;
- хурма;
- кабачки и другие.
Иногда его в сухом виде добавляют в качестве загустителя или сахарозаменителя в десерты, хлопья, обезжиренное молоко и готовые супы.
Нужен ли человеку дополнительный приём инулина
Учёные пока не решили, сколько именно инулина нужно человеку в сутки. Поэтому если вам кажется, что вы получаете недостаточно волокон с пищей, то можете принимать их в виде добавок.
Если у вас есть какие‑то заболевания кишечника, обсудитеDoes Inulin Help Improve Gut Health? / Cleveland Clinic это со своим врачом, чтобы не спровоцировать ухудшение.
