5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения

Статью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Естественно, это куда приятнее, чем целый день проводить на ногах. Но, как и многие приятные вещи, неподвижное времяпрепровождение на стуле несёт множество негативных последствий.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводитN. Shoham, R. Gottlieb, et al. Static mechanical stretching accelerates lipid production in 3T3-L1 adipocytes by activating the MEK signaling pathway / American Journal of Physiology-Cell Physiology к нехватке этого фермента, что отрицательно сказываетсяL. Bey, M. T. Hamilton. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: A molecular reason to maintain daily low-intensity activity / The Journal of Physiology на способности организма сжигать жир. И в результате  вы начинаете толстеть.

Долгое сидение увеличиваетJ. Beilby. Definition of metabolic syndrome: Report of the National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association Conference on scientific issues related to definition / The Clinical Biochemist Reviews риск метаболического синдрома. Особенно это сказываетсяMetabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men / JAMA на людях, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.

Однако даже далёкие от спорта люди могутP. A. Villablanca, J. R. Alegria, et al. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management / Mayo Clinic Proceedings сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидятJ. A. Levine, L. M. Lanningham-Foster, et al. Interindividual variation in posture allocation: Possible role in human obesity / Science неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает1. A. Biswas, P. I. Oh, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis / Annals of Internal Medicine
2. H. P. van der Ploeg, T. Chey, et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults / JAMA Internal Medicine на 22–49%.

Всемирная организация здравоохранения сообщаетPhysical activity / WHO, что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.

3. Диабет и сердечные заболевания

Исследователи связываютE. G. Wilmot, C. L. Edwardson, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: Systematic review and meta-analysis / Diabetologia сидячий образ жизни с почти что 30 хроническими болезнями. В частности, от долгого сидения повышаетсяT. Y. Warren, V. Barry, et al. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men / Medicine & Science in Sports & Exercise риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, если вы подолгу не встаёте с места и проходите меньше 1 500 шагов в день, у организма увеличивается1. R. Krogh-Madsen, J. P. Thyfault, et al. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity / Journal of Applied Physiology
2. B. R. Stephens, K. Granados, et al. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: Interaction with energy intake / Metabolism резистентность к инсулину, а это являетсяN. M. Hamburg, C. J. McMackin, et al. Physical inactivity rapidly induces insulin resistance and microvascular dysfunction in healthy volunteers / Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology основной причиной диабета второго типа.

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказываетсяM. Marenzana, T. R. Arnett. The key role of the blood supply to bone / Bone Research на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводитT. C. Clarke, R. L. Nahin, et al. Use of complementary health approaches for musculoskeletal pain disorders among adults / U.S. National Health Statistics Reports к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По даннымJ. Y. Nam, J. Kim, et al. The impact of sitting time and physical activity on major depressive disorder in South Korean adults: A cross-sectional study / BMC Psychiatry специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают1. J. G. Z. van Uffelen, Y. R. van Gellecum, et al. Sitting-time, physical activity, and depressive symptoms in mid-aged women / American Journal of Preventive Medicine
2. A. J. Atkin, E. Adams, et al. Non-occupational sitting and mental well-being in employed adults / Annals of Behavioral Medicine психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.

Кроме того, нехватка физической активности приводитM. Kilpatrick, K. Sanderson, et al. Cross-sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health / Mental Health and Physical Activity к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.

Как избежать проблем

Очевидно, что нужно меньше сидеть и больше двигаться. Учтите, однако, значительный нюанс. Согласно экспериментуB. M. F. M. Duvivier, N. C. Schaper, et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable / PLOS ONE, проведённому специалистами Медицинского центра Университета Маастрихта, короткие часовые нагрузки на пике возможностей не компенсируют предшествующих долгих часов неподвижного сидения.

Ещё одно исследованиеA. Biswas, P. I. Oh, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis / Annals of Internal Medicine показало, что сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после. Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, он не особо поправит ситуацию.

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввёл терминJ. A. Levine. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism «термогенез повседневной активности» (NEAT) — это энергия, которую мы затрачиваем на все свои действия, кроме сна, еды и спорта. Ходьба, стояние, потягивания, да даже уборка кухни и мытьё посуды — в общем, небольшие, но регулярные движения — лучше противостоятC. von Loeffelholz, A. Birkenfeld. The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity проблемам, вызываемым сидячим образом жизни, чем одна интенсивная тренировка.

Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендуетWhat are the risks of sitting too much? / Mayo Clinic регулярно прибегать к следующим мерам.

• По крайней мере каждые 30 минут вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису.
• Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Выиграете вдвойне: во‑первых, получите необходимую физическую нагрузку, во‑вторых, сократите время на болтовню и телик, потому что вряд ли кому‑то под силу делать это стоя часами.
• Ходите с коллегами на встречи вживую, вместо того чтобы подолгу сидеть перед мониторами в конференц‑зале.
• Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от кресла. Купите стол с регулируемой высотой и занимайтесь делами стоя. Некоторые умудряются работать ещё и во время ходьбы на беговой дорожке.

По словамPhysical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting / EurekAlert! исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.