Как избавиться от выгорания с помощью простых упражнений

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Как распознать выгорание

В исследованияхE. Bresó, W. B. Schaufeli, M. Salanova. Can a self-efficacy-based intervention decrease burnout, increase engagement, and enhance performance? A quasi-experimental study / Higher Education выгорание определяется так: цинизм + чувство отчуждения + утомление.

Например, вам нужно подготовить доклад для конференции. Циничное отношение может проявляться в мыслях вроде «Я не смогу хорошо выступить». Вам захочется отдалиться от проблемы и вообще не смотреть на свои записи. В итоге подготовка к выступлению вас очень утомит, хотя за день вы сделаете мало.

Бывают и такие симптомы:

• Временное, но значительное снижение настойчивости. Например, вы репетировали выступление и где-то оговорились или забыли сказать самое важное. Это так вас расстроило, что вы на несколько дней забросили подготовку.
• Накручивание себя. Вы начинаете думать: «А вдруг я сделаю такую же глупую ошибку на конференции? Что, если я буду запарывать все публичные выступления? Что, если я всегда буду ошибаться в жизни и умру посредственностью?»

Как избежать выгорания

Для этого нужно повысить самоэффективность — веру в свои действия и способность достичь успеха. Когда она падает, наступает выгорание.

По даннымA. Bandura. Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change / Psychological Review исследователей из Стэнфордского университета, уровень самоэффективности зависит от четырёх факторов:

• Непосредственный опыт. Успешно завершив важное дело, вы становитесь уверенным в себе и окрылённым. Это самый надёжный источник личной эффективности.
• Косвенный опыт. Когда другие достигают успеха в деле, в котором хотите преуспеть вы, это воодушевляет. Особенно если это люди, на которых вы равняетесь. Появляются мысли: «Раз другие могут, то и я смогу».
• Убеждение. Самоэффективность повышается, когда важный для вас человек говорит, что вы справитесь. Например, родители, супруг, наставник.
• Физиологическое и психологическое состояние. Тревога, стресс и постоянная усталость снижают веру в себя.

Как справиться с выгоранием, если предотвратить его не удалось

Блогер Кунал Шандилья советуетHow To Conquer Burnout With Self-Efficacy Exercises / Kunal Shandilya / Medium упражнения для улучшения самоэффективности.

1. Наращивайте темп постепенно

При выгорании не получится сразу написать длинную статью или создать новый продукт. Начинайте с малого. Небольшие победы будут постепенно укреплять вас. Используйте полученный прилив уверенности, чтобы добиваться успеха в больших задачах. Со временем вы вернётесь к нормальному уровню эффективности.

2. Используйте визуализацию и самовнушение

В основе самовнушения лежит смена подсознательных убеждений. Для этого нужно снова и снова повторять положительные установки. Причём у них должно быть эмоциональное подкрепление. Например, каждое утро несколько раз говорите себе: «У меня высокая самоэффективность. Иногда я выгораю, но потом восстанавливаюсь и достигаю успеха».

3. Станьте примером для других

Вы вдохновите окружающих своим примером, когда укрепите веру в свои силы. Напоминайте себе об этом. Их эмоциональный подъём и повышенная работоспособность вдохновят вас в ответ. Получится замкнутый круг, полезный для всех.

4. Научитесь справляться с тревогой

Для многих тревожность — один из основных факторов, снижающих самоэффективность. Чтобы справиться с ней, следуйте такому плану:

• Заметив у себя волнение, сделайте паузу.
• Выявите тревожные мысли.
• Оцените, насколько они обоснованны.

Чаще всего причина беспокойства в надуманных страхах. Если у вас более серьёзные проблемы с тревожностью, обратитесь к специалисту.

Выводы

Регулярное повторение этих упражнений поможет избежать выгорания. Но бывают ситуации, когда вы всё равно рискуете перегореть, например если сильно устаёте. Поэтому всегда давайте себе отдых, это полезно для здоровья в целом.

Как только заметите, что самоэффективность идёт на спад:  появляются циничные мысли о работе и отчуждённость, сразу же выполните курс этих упражнений.